Durante demasiado tiempo hemos entendido y asumido que… «la proteína es cosa de hombres«. Como si las mujeres solo necesitáramos hojas verdes, smoothies y platos ligeros bajos en calorías (y nutrientes), para estar delgadas y guapas.
Pero la realidad es otra. La proteína es un nutriente esencial, y no tiene género. Tu cuerpo —y el mío— la necesita para vivir bien, envejecer saludablemente y sentirnos fuertes y vitales. Sin suficiente proteína, nuestra salud se resiente.
En este artículo quiero explicarte por qué es tan importante la proteína para ti como mujer. Qué pasa en tu organismo si no la consumes en cantidad suficiente, y cómo puedes incorporarla de forma sencilla y realista, todo basado en evidencia científica.
🧬 ¿Por qué la proteína es tan importante para la mujer (para tod@s)?
La proteína no es solo para quienes quieren aumentar su masa muscular. La proteína es vida. Literalmente.
- Construye y repara tejidos.
- Forma parte de tus hormonas, tus enzimas y tu sistema inmune.
- Mantiene tu piel, cabello y uñas fuertes y sanos.
- Y lo más importante: preserva tu masa muscular, ese tejido vivo que es el verdadero «órgano de la longevidad» .
Cada década que pasa, si no haces nada para protegerla, puedes perder entre un 3% y un 8% de tu masa muscular . Y eso no solo significa perder fuerza para cargar bolsas o abrir tarros. Significa perder movilidad, independencia, vitalidad.
¿Te imaginas a los 70 años… no poder levantarte sola de una silla? ¿no poder coger a tus nietos en brazos y jugar con ellos? Todo empieza aquí y ahora, en tu plato (y también en tus hábitos: descanso, naturaleza, deporte…).
❌ ¿Qué pasa en tu cuerpo si no comes suficiente proteína?
Si tu ingesta de proteína no es suficiente —algo tristemente común en mujeres que hacen solo varias comidas ligeras al día basadas en vegetales, frutas, legumbres, yogures, y… un poquitín de carne, pescado a algún huevo a la semana….— tu cuerpo empieza a pagar el precio:
- Debilidad muscular y pérdida de fuerza.
- Fatiga crónica: te sientes cansada sin explicación.
- Tienes hambre a todas horas (¡normal! no estás bien alimentada y tu sistema nervioso te pide nutrientes (¡ojo! no azúcar ni bollos).
- Caída de cabello y uñas frágiles.
- Sistema inmunológico débil: te resfrías más fácilmente.
- Peor recuperación de lesiones y enfermedades.
- Problemas de densidad ósea (sí, más riesgo de osteoporosis) .
Y no, no te vas a convertir en Hulk por comer más proteína. «No… no quiero ir al gimnasio mucho y ponerme mucho peso y comer proteína… que me pongo muy ancha y basta» ¡Anda ya! (pues no exige tiempo, esfuerzo y otros requerimientos un físico musculado…).
Esa idea de que “hacer músculo es masculino” es otro mito cultural que nos limita. Trabajar fuerza y cuidar tu nutrición es amarte, cuidarte, respetarte e invertir en salud y longevidad, ¡no me digas que no quieres estar más joven y lozana!
🥩 Y entonces… ¿Cuánta proteína necesitamos realmente las mujeres?
Las últimas recomendaciones científicas sugieren que las mujeres activas o a partir de cierta edad deberían consumir entre 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 60 kg, podrías necesitar entre 72 y 120 gramos de proteína diaria.
¿Y sabes qué? No es tan fácil llegar a esa cifra solo con ensaladas bonitas o un plato de verduras. A veces, necesitamos apoyo: más fuentes proteicas en las comidas… o incluso proteína en polvo de calidad para completar.
🍳 Buenas fuentes de proteína para tu día a día:
- Huevos de calidad
- Carnes magras (pollo, pavo, cerdo, conejo, ternera)
- Pescado
- Lácteos de calidad: queso, Yogures naturales
- Tofu, tempeh y proteínas vegetales (en ciertas dietas, no es lo más recomendable)
- Legumbres combinadas (garbanzos, lentejas, azukis…) (igual que en el punto anterior)
- Suplementos de proteína de calidad (cuando no llegas)
Repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día mejora su absorción y su impacto en tu cuerpo.
A continuación, te presento una tabla detallada de alimentos ricos en proteínas, ordenados de mayor a menor contenido por cada 100 gramos. Esta información te será útil para planificar tus comidas y asegurar una ingesta adecuada de proteínas en tu dieta diaria.
🥩 Alimentos de Origen Animal
Top 10 Alimentos de Origen Animal Ricos en Proteínas
Contenido de proteínas por cada 100g de alimento:
- Proteína de suero en polvo: 80 g
- Lomo embuchado: 50 g
- Jamón ibérico: 36 g
- Pechuga de pavo: 32 g
- Pechuga de pollo: 31 g
- Atún en lata: 30 g
- Filete de ternera: 29 g
- Queso parmesano: 28 g
- Salchichón de calidad: 28 g
- Chorizo de calidad: 27 g
🌱 Alimentos de Origen Vegetal
Top 10 Alimentos de Origen Vegetal Ricos en Proteínas
Contenido de proteínas por cada 100g de alimento:
- Seitán: 75 g
- Soja texturizada: 50 g
- Semillas de cáñamo: 31 g
- Semillas de calabaza: 30 g
- Cacahuetes: 25 g
- Lentejas: 24 g
- Garbanzos: 21 g
- Almendras: 21 g
- Pistachos: 20 g
- Soja: 20 g
Y para terminar… quiero decirte algo más:
No tengas miedo a comer proteína.
No tengas miedo a levantar pesas.
No tengas miedo a ser fuerte.
Ser fuerte no te hace menos femenina.
Te hace más libre.
Te hace más capaz.
Te hace estar más viva.
Cuida tu músculo. Cuida tu energía. Cuida tu futuro.
Porque no es cuestión de estética. Es cuestión de salud y de sentirte mejor que nunca.