Vamos a ver:
- El músculo, mucho más que fuerza
- Qué es la sarcopenia y cómo se diagnostica
- Cuándo empieza la pérdida muscular
- Por qué el músculo es un órgano endocrino
- Cómo prevenir la sarcopenia: pilares básicos
- Señales de alerta de un músculo en peligro
- Tu mejor siguiente paso
El músculo, mucho más que fuerza
El músculo es salud, longevidad y autonomía. No se trata solo de mover peso o verse fuerte y lustrosa/o, jajaja; sino de mantener vivo un órgano endocrino que establece conexiones, simultáneamente y a cada instante; con tu cerebro, tu tejido adiposo, tus huesos y tu sistema inmune.
Esta comunicación ocurre gracias a las mioquinas, moléculas que se liberan cuando te mueves y que regulan energía, inflamación y plasticidad cerebral. Entre ellas están la IL-6 en su versión “de ejercicio”, el BDNF o la irisin.
Cada vez que entrenas, activas esta orquesta bioquímica que impulsa tu metabolismo y tu resiliencia, te haces más fuerte ante la dificultad.
Qué es la sarcopenia y cómo se diagnostica
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Cumplir años está asociado de manera proporcional, aunque reversible, a esta disminución de músculo. Se diagnostica midiendo tres parámetros:
- Fuerza: la prueba de agarre con dinamómetro o el tiempo al levantarse de una silla.
- Masa muscular: evaluada por DXA, con valores de referencia según sexo y altura.
- Rendimiento: la velocidad de la marcha, que si es menor de 0,8 metros por segundo alerta de sarcopenia severa.
Reconocida como enfermedad con el código ICD-10-CM M62.84, la sarcopenia ya tiene un espacio propio en la medicina preventiva y clínica.
Cuándo empieza la pérdida muscular
El declive comienza antes de lo que creemos: entre los 30 y 40 años perdemos alrededor de un 1% de masa muscular cada año.
A partir de los 60 la pendiente se acelera y la potencia cae incluso más rápido. Esto se traduce en más riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía. En mujeres, la menopausia añade un reto extra, ya que la bajada de estrógenos acelera la pérdida de fibras rápidas y favorece la infiltración grasa en el músculo.
Tu músculo es un órgano endocrino
Moverse es mucho más que gastar calorías. El músculo libera mioquinas que:
- Mejoran la sensibilidad a la insulina y el manejo de la glucosa y los lípidos.
- Equilibran la inflamación del organismo.
- Protegen hueso y cerebro, influyendo en la densidad mineral ósea y la plasticidad neuronal.
Por eso cuidar el músculo es cuidar de todo el cuerpo.
Cómo prevenir la sarcopenia: pilares básicos
Movimiento diario y equilibrio
Caminar a paso vivo, subir escaleras, cortar con los periodos de sedentarismo (kit kat de movimiento, snack de movimiento…) y trabajar el balance son gestos sencillos que marcan la diferencia. La velocidad de la marcha es hoy considerada un signo vital de salud y longevidad.
Pero hay algo imprescindible y que va ligado a lo anterior: trabajar en mejorar tu fuerza cada día, tu capacidad y rango de movimiento: la movilidad; además de la coordinación, los reflejos…
El entrenamiento de fuerza con pesas, o con tu propio peso, los hit de movimiento explosivo y retar tus capacidades cada día, es garantizar el futuro de tus músculos, de tus huesos, de tu sistema cognitivo y…. ¡podría seguir! Así que… mejor ¡no leas más y ENTRENA FUERZA!
Nutrición que protege el músculo
La proteína es el ladrillo del músculo. En adultos mayores se recomienda al menos 1 g/kg/día, idealmente repartida en cada comida con 25–35 g y un aporte suficiente de leucina.
Fuentes prácticas: huevos, pescado, carnes magras, tofu, tempeh, legumbres, lácteos fermentados de calidad, frutos secos y semillas.
Completa tu plato con medio plato de verduras, fruta de temporada y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y el pescado azul.
Hidrátate bien y deja los ultraprocesados “para casi NUNCA”.
👉 Entra en más detalle en este artículo: Absorción de nutrientes y salud digestiva: cómo optimizar tu digestión y proteger tu intestino
Vitamina D y micronutrientes
La vitamina D es un factor clave en la fuerza y la salud ósea. Su déficit es frecuente y conviene evaluarlo mediante analítica.
Exponerse al sol, amanecer, atardecer, y al medio día al menos unos minutos, es fundamental para regular nuestros biorritmos, nuestro metabolismo, nuestra salud ósea, muscular y sistema nervioso.
👉 Te lo cuento con más detalle en: La ciencia del descanso: por qué dormir bien es la clave de la vida
(El descanso y la vitamina D se abrazan: ambos influyen en energía y metabolismo).
Ayudas nutricionales opcionales
En algunos casos, suplementos como el magnesio, la creatina monohidrato o los omega-3 pueden potenciar las mejoras de fuerza y función, siempre como complemento y con supervisión profesional para adaptarlo a tu caso concreto.
Señales de alerta de músculo en peligro
El cuerpo da avisos claros, y saber escucharlos y atenderlos es clave:
- Te cuesta abrir botes o levantarte de una silla sin apoyo.
- Caminas cada vez más lento o con inseguridad.
- Has tenido caídas o miedo a caer.
- Pierdes peso sin querer o notas fatiga constante.
Si identificas varias de estas señales, consulta con un profesional. Un dinamómetro de mano, una prueba de velocidad de marcha o un DXA pueden dar una fotografía clara de tu estado muscular.
Poner freno a la sarcopenia, el mejor paso
La sarcopenia es prevenible y, en parte, reversible. No necesitas rutinas genéricas sacadas de internet, sino una guía adaptada a ti, progresiva y segura.
Por eso creé Fuerza Activa, mi comunidad de entrenamiento y hábitos desde cero:
- Acompañamiento cercano y amable.
- Vídeos guiados semanales con progresión real.
- Hábitos sencillos que sostienen tus resultados: descanso, respiración, movimiento diario y nutrición práctica.
Y si lo que necesitas es un plan individualizado —por menopausia, sarcopenia diagnosticada, lesiones o pérdida de peso— podemos trabajarlo juntas:
Estamos en constante cambio y evolución. Que esta transformación sea hacia tu mejor salud y bienestar, ¡siempre!