Cómo dominar nuestra respuesta ante lo que nos pasa
Vivimos en un mundo acelerado, lleno de estímulos, pantallas y exigencias.
Y, ante las cosas que nos pasan, las palabras que nos dicen, los imprevistos que nos encontramos a lo largo del día…, en lugar de responder, de manera calmada y tomando buenas decisiones, reaccionamos; la mayoría de las veces atacando, defendiéndonos. Y no es para menos. Nuestro sistema nervioso vive en una alerta constante, pero vamos a entender cómo funciona para darle la vuelta a la situación.
Cuando reaccionamos, no elegimos: simplemente descargamos lo que sentimos. Lo hacemos desde el estrés, desde el miedo o desde la necesidad de defendernos. Responder, en cambio, implica una pausa consciente, una mirada más amplia, un espacio interior desde el que elegimos cómo queremos actuar.
Esta diferencia, aunque parece sutil, transforma nuestras relaciones, nuestra salud mental y hasta nuestra biología.
La ciencia de la reacción
Cuando algo nos altera —una crítica, un conflicto, una palabra que nos hiere—, se activa el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HHA), el principal sistema de respuesta al estrés. El hipotálamo envía una señal a las glándulas suprarrenales para liberar cortisol y adrenalina, preparando al cuerpo para la defensa o la huida.
Es una respuesta adaptativa, útil si estamos ante un peligro real, pero en la vida moderna esta cascada se dispara con un simple mensaje, un comentario o una mirada.
Estudios del National Institute of Mental Health (NIMH, 2020) muestran que la hiperactivación del sistema de estrés altera la función del corte prefrontal, la zona del cerebro encargada de tomar decisiones racionales, regular impulsos y empatizar. Cuando el cortisol aumenta de forma crónica, la amígdala —centro emocional del miedo y la agresividad— domina la respuesta.
Así, en vez de escuchar, interpretamos.
En vez de dialogar, atacamos.
En vez de comprender, nos defendemos.
La neurocientífica Tania Singer, del Instituto Max Planck (Science Advances, 2016), demostró que el entrenamiento en compasión y conciencia plena reduce la reactividad amigdalar y fortalece la conectividad del córtex prefrontal medial, promoviendo respuestas más empáticas y reguladas frente a los demás. Así que, esa va a ser la propuesta de este artículo, ¡entrenar nuestra mente a responder! No a reaccionar.
Reacción y estrés: inflamación sistémica
Reaccionar de manera constante no solo daña nuestras relaciones, también inflama nuestro cuerpo.
La neuroinmunología lleva años estudiando cómo el estrés crónico, la ira y la reactividad emocional mantienen activada la producción de citoquinas proinflamatorias (IL-6, TNF-α, IL-1β).
Según un estudio de Miller et al., Proceedings of the National Academy of Sciences (2017), las personas con patrones de respuesta emocional reactiva presentan niveles más altos de inflamación sistémica y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y autoinmunes.
Responder, en cambio, implica una activación fisiológica más breve y una recuperación más rápida del equilibrio. La calma no es pasividad: es inteligencia biológica, y nuestro estado de equilibrio natural.
Responder: crear el espacio entre el estímulo y la elección
“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio reside nuestra libertad”. Viktor Frankl
Responder implica habitar ese espacio.
Cuando respiramos antes de hablar, cuando nos damos tres segundos para observar lo que sentimos antes de actuar, activamos el sistema nervioso parasimpático, que libera acetilcolina y oxitocina, moléculas que calman, regulan y fomentan la conexión con el otro.
El doctor Mario Alonso Puig lo explica de manera brillante:
“La persona reactiva vive en piloto automático, dominada por su sistema límbico. La persona que responde, en cambio, ha aprendido a detenerse y elegir. Solo cuando te das ese instante de consciencia, pasas de ser una víctima del entorno
a convertirte en creador de tu realidad”.
Su enfoque coincide con investigaciones de Richard Davidson (Universidad de Wisconsin, 2018), quien demostró que las prácticas de atención plena modifican los patrones de activación cerebral en regiones relacionadas con la regulación emocional, reduciendo impulsividad y aumentando empatía.
Responder no es inhibir, es actuar desde la consciencia y no desde la herida.
Cómo entrenar la respuesta consciente
Ya hemos visto la teoría, lo que la ciencia dice al respecto. Ahora, y también basado en la ciencia, ¡vamos a darle acción y sentido!
Vamos a entrenar nuestra capacidad de respuesta con estos sencillos pasos:
- Respira antes de responder. Tres respiraciones profundas bastan para bajar la activación de la amígdala y recuperar el control cortical.
- Nombra lo que sientes. Poner palabras al malestar (“estoy frustrado”, “me siento herida”) desactiva la intensidad emocional y permite claridad.
- Escucha sin preparar la defensa. Escuchar de manera activa no es esperar tu turno para hablar, sino abrirte a comprender.
- No tomes nada como personal. La reactividad nace del ego herido; la respuesta nace del entendimiento.
- Cultiva el descanso y la salud intestinal. Estrés, sueño deficiente y disbiosis aumentan la irritabilidad. El bienestar emocional empieza en el cuerpo. Nutre tu cuerpo con alimentación real, muévete, descansa y piensa bonito.
Responder es cuidar el vínculo: contigo y con los demás. Es el paso del reflejo al respeto.
De la supervivencia a la conexión
Vivimos saturados, inflamados, agotados. Y cuando el cuerpo está inflamado, la mente también lo está. La sobrecarga de cortisol, el mal descanso y la tensión acumulada nos dejan sin espacio interior para la empatía.
La buena noticia es que se puede entrenar la calma, igual que se entrena la fuerza o la flexibilidad.
Respirar, dormir, alimentarte bien, moverte con consciencia y relacionarte desde la escucha son actos de salud integral.
Porque una mente serena y un cuerpo en equilibrio responden, no reaccionan.
Si te reconoces en la reactividad, si te cuesta mantener la calma o sientes que el estrés te domina, te invito a recuperar el equilibrio:
Empieza por cuidar tu descanso, tu respiración y tu salud intestinal.
Te dejo aquí un artículo que puede ayudarte a reconectar con el descanso y la calma interior:
👉 Rutinas de sueño para dormir mejor
Y si necesitas acompañamiento para aprender a responder en lugar de reaccionar, mejorar tu bienestar emocional y sentirte en equilibrio con los demás, agenda una sesión personalizada conmigo:
👉 Consulta online personalizada
Gracias por tu atención y tu tiempo.
Espero que este contenido te ayude.
Mónica