Que tus huesos no sean la jaula de tu alma,
sino los cimientos sobre los que te construyes una y otra vez,
a lo largo de tu vida.
El peldaño donde se impulsan tus pasos,
la armadura de tu corazón.
Mónica Pérez
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita progresivamente los huesos, aumentando el riesgo de fracturas. Afecta especialmente a mujeres posmenopáusicas y personas mayores. Hoy en día es una de las principales causas de lesiones, debilidad y dolor en edades avanzadas, que termina «parando en seco» a muchas personas, y esto es el principio del final de la salud. Porque cuando dejas de moverte todo tu organismo acaba enfermando. Pero… ¡hay una buena noticia! y es que el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más efectivas para prevenirla y tratarla.
Tu sistema esquelético está vivo y se renueva cada 10 años aproximadamente
Los huesos, al igual que los músculos, necesitan estímulo. El tejido óseo no es estático, sino que está en un proceso constante de remodelación: se destruye hueso viejo (por acción de los osteoclastos) y se forma nuevo (gracias a los osteoblastos). Este equilibrio es esencial para mantener la densidad, la integridad y la fuerza del hueso a lo largo de la vida. La evidencia científica nos indica que aproximadamente el 10% del tejido óseo se renueva cada año. Esto implica que todo nuestro esqueleto se reemplaza en unos 7 a 10 años en condiciones normales de salud y edad adulta (Clarke, 2008; Raggatt & Partridge, 2010). Pero esta renovación depende de varios factores:
- Edad (se ralentiza con los años).
- Hormonas (como los estrógenos, clave en mujeres).
- Ejercicio físico (especialmente el entrenamiento de fuerza).
- Nutrición (calcio, vitamina D, proteína, etc.).
Por eso, para que nuestros huesos mantengan su densidad y resistencia, es fundamental someterlos a cargas que superen los esfuerzos habituales de la vida diaria. Esto se logra a través de ejercicios de fuerza e impacto controlado.
Aunque la prevención siempre es la mejor medicina, si tienes tu sistema esquelético débil y aún no has empezado a entrenar fuerza, ¡siempre es el momento perfecto, nunca es tarde! Así que, ¡vamos a entrenar! (Te dejo aquí el link para unirte a mi comunidad Fuerza Activa)
Beneficios del entrenamiento de fuerza en personas con osteoporosis
- Aumenta o mantiene la densidad mineral ósea, especialmente en zonas clave como la columna, cadera y fémur.
- Reduce el ritmo de pérdida ósea asociada a la edad y los cambios hormonales.
- Disminuye el riesgo de fracturas al fortalecer tanto los huesos como los músculos que los protegen.
- Incrementa la masa muscular, lo que mejora la estabilidad y la autonomía funcional.
- Mejora el equilibrio, la coordinación y la postura, disminuyendo la probabilidad de caídas.
- Favorece la movilidad general del cuerpo y ayuda a mantener la independencia.
Ejercicios recomendados para el tratamiento de la osteoporosis
El impacto y la carga progresiva son esenciales. Para que ocurra un verdadero efecto osteogénico, el hueso necesita ser sometido a fuerzas superiores al umbral habitual. Esto no significa forzar, sino desafiar al cuerpo con inteligencia y progresión.
Intensidad y frecuencia recomendadas en el entrenamiento de fuerza para la osteoporosis
Cada persona tiene unas condiciones y situación única, por lo que habría que adaptar a sus particularidades. Como norma general, lo recomendable es:
- Trabajar entre el 70-80% de la repetición máxima, es decir, realizar entre 8 y 15 repeticiones con esfuerzo moderado-alto.
- Incluir ejercicios que generen estímulo de impacto controlado, como caminatas rápidas, escaleras o saltos adaptados cuando sea seguro.
- Entrenar al menos 2-3 veces por semana. Pero caminar, moverse libremente, bailar, gozar de tu cuerpo… ¡todos los días!
Precauciones antes de comenzar a entrenar
Si ya hay diagnóstico de osteoporosis o antecedentes de fractura, es fundamental ser evaluado por un profesional antes de comenzar.
La técnica y la progresión gradual son imprescindibles para evitar lesiones. Y, como ya he comentado, el entrenamiento debe ser personalizado según las capacidades, historia clínica y objetivos de cada persona.
Entrenamiento de fuerza para tu salud ósea
El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental basada en evidencia para prevenir, tratar y ralentizar la progresión de la osteoporosis. Caminar está bien, pero no es suficiente. Para mejorar la salud ósea se necesitan ejercicios que impliquen carga, resistencia, impacto o tensión significativa.
Un programa efectivo debe incluir ejercicios de fuerza, impacto controlado, movilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad: mejorar todas nuestras capacidades humanas, en definitiva. Todo ello adaptado a las necesidades y capacidades individuales.
Fortalecer tus huesos a través de la carga adecuada no solo mejora tu densidad ósea, sino que protege tu autonomía, tu equilibrio y tu calidad de vida.
Tus huesos viven y prosperan con la carga adecuada. Entrénalos con conocimiento, acompañamiento y conciencia.
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Móni