Reeducar a tu cerebro
Si cambiar hábitos fuera fácil, el lunes no sería el día oficial de los nuevos comienzos 😜
Cada semana te prometes empezar la dieta, dejar el azúcar, moverte más, apagar el móvil a las 21…
Y luego… tu cabeza le da la vuelta a la tortilla: «bah, por un día no pasa nada», «me lo merezco», «mañana sin falta».
Otra vez atrapada/o en el bucle.
Pero… ¿por qué es tan difícil dejar de hacer algo que sabes que te hace daño?
¿Por qué cuesta tanto cambiar una conducta que repites cada día y que, en el fondo, quieres soltar con todas tus fuerzas?
Todos lo hemos vivido: intentamos dejar ciertos hábitos que sabemos que no nos hacen bien —como abusar del azúcar, saltarnos el ejercicio, comer por ansiedad o pasar horas frente a una pantalla— pero algo en nosotros tira hacia lo cómodo, lo inmediato, lo conocido.
Esa fuerza que nos empuja a repetir conductas que queremos cambiar no es falta de voluntad, ni debilidad. Tiene nombre propio y base biológica: el circuito de recompensa del cerebro.
🧠 El circuito de recompensa y su poder frente al cambio de hábitos
Cada vez que haces algo que te da placer inmediato —sí, eso que sabes que te resta, pero te hace sentir bien en el momento— tu cerebro libera dopamina.
El circuito de recompensa es una red neuronal del cerebro encargada de regular las sensaciones de placer y motivación. Está formado por distintas estructuras, entre ellas el área tegmental ventral, el núcleo accumbens, el hipotálamo y la corteza prefrontal.
Cuando hacemos algo que nuestro cuerpo interpreta como “placentero” o “beneficioso para la supervivencia” (comer, beber, tener relaciones, recibir atención, descansar, resolver un problema…), este sistema se activa liberando dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien, y que nos anima a repetir esa acción en el futuro.
El problema es que el cerebro no distingue entre placer saludable y placer destructivo, especialmente si ese estímulo provoca una descarga alta y rápida de dopamina. Por eso, comportamientos como comer alimentos ultraprocesados, revisar compulsivamente el móvil o procrastinar también quedan grabados como “placenteros”, aunque sus efectos reales sean perjudiciales para nuestro cuerpo y mente.
🍩 Azúcar
🍔 Comida ultraprocesada
📱 Redes sociales
🍷 Alcohol
📺 Netflix maratón + sofá
🔥 Drama o discusiones…
Dopamina a full.
Tu cerebro lo graba como un “¡esto mola!”, y cada vez que le falte, te lo va a pedir como si fuera vital. A veces desde el cuerpo (fatiga, antojos), y otras desde la mente, con ese mono interior que te grita hasta que le das lo que quiere.
¿Por qué cuesta tanto cambiar un mal hábito?
Porque los hábitos no solo son conductas, sino también respuestas neuroquímicas repetidas. Si tu cerebro ha aprendido que al comer chocolate, fumar o mirar redes sociales recibe una dosis de dopamina que lo hace sentir bien, va a “pedir” esa conducta cada vez que necesite una recompensa rápida: cuando estás triste, aburrida/o, estresada/o o simplemente con ganas de evasión.
Y aquí entra en juego otro elemento importante: el sistema de anticipación del placer. La sola expectativa de recibir una recompensa (por ejemplo, pensar en comer algo dulce) puede activar este circuito y generar deseo, incluso aunque la acción todavía no haya ocurrido. Es como tener un pequeño “mono interno” que empieza a saltar hasta que obtiene lo que quiere.
⛔ El precio del placer instantáneo
El problema de este mecanismo es que muchas veces, ese placer instantáneo va en contra de nuestro bienestar a medio y largo plazo. Las consecuencias seguro que te suenan:
- Cansancio crónico
- Problemas digestivos
- Mayor estrés y ansiedad
- Dolores musculares
- Mal descanso
- Desconexión del cuerpo
- Baja autoestima
Y aún así, seguimos repitiendo. ¿Por qué? Porque el sistema está bien entrenado. Pero la buena noticia es que nuestro cerebro se puede reeducar.
¿Cómo hackear el circuito de recompensa?
Este sistema ya aprendido y mecanizado, aunque potente, no es rígido. Es moldeable. El cerebro tiene plasticidad neuronal, lo que significa que puedes enseñarle a asociar placer a nuevos hábitos, más saludables, conscientes y sostenibles.
¿La clave? Cambiar la fuente de dopamina, no eliminarla, a través de:
🧘♀️ Movimiento consciente
🍋 Alimentación real
🌞 Sol y naturaleza
🌬 Respiración profunda
📓 Logros pequeños diarios
Y no, no hace falta sufrir (en realidad un poco sí 😉), pero si vas a tener que luchar y observar, llevar la contraria, reírte y acallar esa voz que te va a proponer hacer todo eso que «ya sabes que no quieres hacer en realidad porque lo has decidido», y que te da el placer rápido al que estás acostumbrada/o. Para ganar la partida y sustituir nuevos hábitos por los antiguos te recomiendo:
Aquí te dejo algunas estrategias que funcionan:
1. Pequeños logros diarios
No necesitas hacer grandes cambios. Basta con empezar por pequeñas acciones: beber un vaso de agua al despertar, salir a caminar 10 minutos, preparar una comida real, apagar el móvil media hora antes de dormir… Cada vez que cumples un pequeño objetivo, tu cerebro recibe una señal de logro. Esa es también dopamina, pero sostenible.
Lleva un registro para ver cómo avanzas.
2. Celebrar el proceso, no solo el resultado
Acostúmbrate a reconocer tu esfuerzo. No esperes a llegar “al objetivo final” para darte una palmadita. Cada día que eliges diferente, que eliges mejor, tu cuerpo lo nota, y tu cerebro también.
3. Reconectar con el cuerpo y el propósito
Cuando tu cuerpo se siente bien —ligero, sin dolor, con energía— y cuando tienes un propósito claro, es más fácil resistir la tentación de lo inmediato. Alimenta tu motivación interna: recuerda por qué empezaste, visualiza cómo te quieres sentir, conecta con tu «para qué».
4. Observar sin juzgar
Habrá momentos de recaída. Es parte del proceso. Pero en lugar de caer en la culpa, obsérvate con curiosidad y compasión. Aprende de cada situación. La transformación no se da desde la rigidez, sino desde la conciencia.
Cambiar hábitos es cambiar conexiones neuronales
Cada vez que repites una conducta, refuerzas una autopista mental. Cambiar un hábito implica dejar de transitar esa autopista para construir un nuevo camino. Al principio costará más, pero con práctica y repetición, ese nuevo sendero se convertirá en tu nueva ruta automática.
Y recuerda: no estás renunciando al placer, estás aprendiendo a encontrarlo en lugares que te nutren de verdad.
¿Estás lista/o para cambiar el juego?
No hace falta que empieces el lunes. Empieza cuando estés decidida/o a ser coherente con lo que quieres construir en tu vida.
Paso a paso, día a día, podemos reescribir nuestras respuestas, reconectar con nuestro cuerpo y recuperar nuestra energía vital.
Porque el verdadero premio no está en la recompensa inmediata, sino en sentirte bien, de forma duradera.